تمارين بسيطة لشد البطن لكن مفعولها رهيب

هناك عدد من تمارين شد البطن التي يمكن أن تساعدك على شد جلد البطن بعد خسارة وزن كبير، فالجلد المترهل الزائد هو أمر شائع بعد فقدان كمية كبيرة من الوزن و فقدان دهون البطن و يكون صعب التخلص منه ، و لكن مع ممارسة هذه التمارين  بالإضافة إلى إتباع نظام غذائي صحي يمكن القضاء على أي شحوم إضافية و شد جلد البطن ، مع العلم أن تمارين شد البطن  تبني عضلات قوية  مشدودة و مقسمة six packs  ، و ليس فقط  إزلة الدهون و شد الجلد و فيما يلي بعض تمارين شد البطن

تمارين شد البطن

تمرين الدراجة

تمرين الدراجة  لشد البطن
يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الإستلفاء على ظهرك ووضع يديك متشابكتين خلف رأسك ، ثم قم بسحب ركبتيك قليلاً نحوك ثم إسحب كوع يدك اليمنى تجاه ركبة الرجل اليسرى حتى يتلامسا ، ثم إفعل نفس الشىء مع يدك اليسرى إسحبها و إجعلها تلمس ركبة الرجل اليمنى ، و هكذا بالتناوب و بسرعة متوسطة لمدة دقيقة . إسترح بعدها ثم عد مرة أخري لتكمل أربع جولات .
هذا التمرين يشد و يقوي عضلات البطن ssix pack و الخصر .

تمرين الدفع الجانبي

يعتبر من أفضل تمارين شد البطن ، حيث يتم ممارسة هذا التمرين من خلال النوم على إحدى الجانبين الأيمن أو الأيسر ، و دع وزنك يستريح على اليد و رفع منتصف الجسم حتى الجذع و الساقين ، مع الحفاظ على جسمك في الوضع المستقيم  كما في الصورة  . كرر التمرين على كل من الجانبين من 10 إلى 15 مرة .
تمرين الدفع الجانبي لشد البطن

تمرين رفع الساقين

تمرين رفع الساقين لشد البطن
يتم عمل هذا التمرين من خلال الإستلقاء على الأرض و رفع ساقيك مستقيمة فى الهواء (90 درجة من الأرض ) ، و حاول بقدر الإمكان الحفاظ على وضع الساقين مستقيم ، ثم ابدأ بخفضهما ببطء حتى يتم لمس الأرض تقريباً . إرفع ساقيك مرة أخرى حتى الوصول إلى وضع البداية و كرر التمرين من 15 إلى 20 مرة .
يساعد هذا التمرين شد الجلد حول عضلات البطن السفلي و تقوية العضلات six packs   حيث أن هذه المنطقة أكثر المناطق تخزيناً للدهون

 تمرين الدفع لأعلى

تمرين الدفع الأعلى لشد البطن
إستلقي على الأرض فى وضع مستقيم على البطن و افرد ذراعيك أمام جسمك بشكل مستقيم ، ثم ابدأ برفع جسمك لأعلى بعيداً عن الأرض ، و دع الجسم يستريح فقط على الكوعين وأصابع القدمين مع الحرص على وضعية الجسم المستقيمة ابتداءً من الرأس و حتى الكعبين ، و ابق على هذا الوضع لمدة تتراوح من 15 حتى 30 ثانية ، ثم اخفض جسمك و عد إلى وضع البداية و كرر التمرين من 5 إلى 8 مرات .
لابد من النظر إلى الأرض أثناء ممارسة هذا التمرين ، كذلك حاول ألا تحني ظهرك أثناء التمرين و حافظ عليه فى الوضع المستقيم .

تمرين رفع الظهر عن الأرض

تمرين رفع الظهر عن الأرض لشد البطن
إستلقِ على الأرض و قم بفرد الذراعين بجانب الجسم ثم ارفع ظهرك عن الأرض و اخفضه مره أخرى ، و لكن لا تدعه يلمس الأرض تماماً ، مع إبقاء الذراعين مفرودين جانب جسمك . كرر هذا التمرين 10 مرات.

تمرين الكرة

تمرين الكرة لشد عضلات البطن
سمي هذا التمرين بهذا الإسم لأننا عند ممارسته نستخدم كرة ، الكرة تكون كبيرة و هي مخصصة للتمارين الرياضية  و تسمى بالكرة السويسرية ، و يشبه هذا التمرين في بدايته تمرين الضغط حيث يكون الجسم في نفس الوضعية مع وضع الكرة السويسرية تحت قصبة القدمين ، ثم نبدأ بتحريك الكرة إلى الداخل مع رفع الوركين إلى أعلى و نتوقف لمدة ثواني ثم نعود ثانية إلى وضع البداية و نكرر التمرين . يعتبر هذا التمرين من تمارين شد البطن الصعبة خاصة للمبتدئين لذلك بين كل جولة و الثانية خذ قسط من الراحة حتى تعطي عضلات البطن six packs  فرصة لترتاح . 

أخطاء يجب عليك تجنبها و الإبتعاد عنها عند ممارسة التمارين الرياضية

ذكرنا لكم بعض تمارين شد البطن و الآن سنخبركم بالأخطاء التي يجب تجنبها عند ممارسة التمارين الرياضية ، حيث يتجاهل الكثير الطريقة الصحيحة لممارسة التمارين سواء كانت تمارين شد البطن أو غيرها من التمارين ، فيتم ممارستها بشكل خاطئ و عشوائي قد يعرض الجسم للإصابة و الضرر ، فالتمارين الرياضية لها شروط و قواعد لابد من الإلتزام بها حتى لا تضر جسمك ، و حتي تصل إلى هدفك و هو بناء عضلات قوية و صحية تدوم مدى الحياة .

من ضمن هذه الاخطاء و التي يجب تجنبها و الإبتعاد عنها ما يلي :

·       يعتمد البعض عند ممارسة التمارين الرياضية على رجيم قاسي و هذا لا يفيد ، فالجسم يحتاج إلى البروتين و الكربوهيدرات حتى تنمو العضلات بشكل سليم ، لذلك إحذر من عمل نظام غذائي قاسي ، فهذه الطريقة لن تجدي نفعاً ، فبعد الإنتهاء من ممارسة التمارين الرياضية يمكنك تناول ما تريد و تشتهي من الطعام و لكن بطريقة صحية ، فحاول التركيز على البروتينات و الخضار ، و يمكنك تناول أطعمة تحتوي على الدهون و لكن بنسب بسيطة .

·       لا تقلل من عدد ساعات النوم ، بل خذ القسط الكافي من النوم و الذي يتراوح من 7 إلى 8 ساعات ، فعضلات الجسم تنمو بشكل جيد في فترة النوم .

·       ساعة واحدة كافية كمدة تدريب يمكن أن تبذل فيها ما بوسعك في ممارسة التمارين الرياضية ، ثم أعطِ لنفسك بعدها الوقت الكافي لترتاح .

·       التحميل على عضلات الجسم عند ممارسة التمارين من الأخطاء الشائعة التي قد تضرك ، خاصة إذا كنت مبتدئ فقد تتعرض لتمزق بالعضلات و الأربطة ، لذلك إذا كنت من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لأول مرة إبدأ رويداً رويداً ، و إذا شعرت بأي ألم أو وجع استشر مدربك الرياضي فوراً ، كذلك الحال بالنسبة للأشخاص الذين كانوا يمارسون الرياضة من قبل ثم توقفوا و عادوا لها مرة أخري عليهم البدء بالتمارين تدريجياً ، و يكفي ممارسة التمارين من ثلاثة إلى أربعة أيام في الاسبوع .

·       يمارس البعض الرياضة بعد تناول الأكل مباشرة و هذا خطأ كبير ، فممارسة الرياضة يجب أن تكون بعد تناول وجبتك الرئيسية بثلاث ساعات حتى يكون قد تم هضم الأكل .

·       لا تشرب  الكثير من الماء أثناء أو بعد ممارسة التمارين الرياضية ولا تحرم جسمك من الماء ، و لكن إذا شعرت بالعطش يمكنك تناول كوب من الماء كل عشرين دقيقة .
·       يظن بعض الأشخاص أن بممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة سيحصل على النتيجة التي يتوقعها ، و لكن هذا ليس صحيح كلياً فربما تصل فعلا إلى النتيجة التي تتوقعها و ربما لا حسب جينات الجسم ، فالجينات تختلف من فرد لآخر لذلك ستختلف سرعة ظهور النتائج حسب الشخص الذي يمارس التمارين .

·       لابد من الإحماء قبل كل تمرين ، فالتمرين الواحد ينقسم إلى ثلاثة أجزاء أولها الإحماء قبل بداية التمرين ثم التهدئة  ثم الإنتهاء بتمارين المرونة أو التمدد . فمعظم الإصابات التي تحدث مع ممارسة التمارين تكون نتيجة لعدم الإحماء قبل بداية التمرين ، لأن في هذه الحالة ينتقل الجسم من الراحة إلى عمل مجهود كبير مفاجيء يؤدي إلى الإنقباض المفاجىء في العضلات ، و بالتالي حدوث الإصابة للعضلات و المفاصل .

كيف تقي نفسك من الإصابة أثناء ممارسة التمارين ؟

أثناء ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تشعر بألم في العضلات و هذا أمر طبيعي ، لأن الجسم يحدث به بعض التغيرات الفسيولوجية التي تسبب ذلك لذا لا تقلق من هذا الألم ، فهو دليل على أن التمارين تقوم بالدور المطلوب ، أما إن شعرت بآلام في الظهر أو الركبة او الرقبة  أو تقلصلات في العضلات و غيرها ، فلا تتأخر في إستشارة الطبيب .. إليك بعض التوجيهات التي ستساعدك على تجنب الإصابة أثناء ممارسة التمارين :

·       مارس الرياضة التي تناسب لياقة جسمك حتى لا تضغط على عضلات الجسم  ، ولا تنسى البدء بتمارين الإحماء فهذه التمارين تهيىء الجسم لتحمل المجهود الشاق .
·       في حالة أنك متعب أو مريض فلا تمارس التمارين الرياضية ، لأنك في هذه الحالة تكون أكثر عرضة للإصابة .

·       لا تمارس التمارين بشكل عشوائي ، بل لابد من وضع برنامج لممارسة التمارين فأي تمرين مهما كان يحتاج إلى التنظيم حتى لا تتعرض للإصابة .

·       لا تمارس التمارين يومياً بل لابد من الراحة ، فالأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية يومياً هم الأكثر تعرض لإصابات ، حيث يحملون العضلات فوق طافتها و هذا لن يعطيك النتيجة التي تنتظرها ، و ربما تتعرض لإصابة تمنعك من ممارسة التمارين لأيام بل و أكثر  لذلك يكفي ممارسة التمارين 3 او 4 أيام بالأسبوع .

·       في حالة التوقف عن ممارسة الرياضة و العودة مرة أخري لا تمارس رياضات عنيفة ، حتى لا تعرض جسمك للخطر .

في النهاية يمكننا القول بأن تمارين شد البطن ستؤثر بالتأكيد على عضلات البطن  و ستحصل على معدة مشدودة و عضلات بطن قوية six packs






  ، و لكن هذا لن يحدث قبل التخلص من الدهون و الشحوم الموجودة في تلك المنطقة ، من خلال إتباع نظام غذائي صحي و جيد ، و ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بحرق الدهون ، فممارسة الرياضة بشكل عام تحسن من صحة الإنسان النفسية و الجسدية  ، حيث تعمل على تحسين الجهاز المناعي فيقاوم الجسم الأمراض بشكل أفضل كما أنها تقضي على الدهون التي تسبب الكثير من الأمراض الخطيرة .


تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

تقسيم عضلات البطن بكل سهولة

نصائح مذهلة حرق الدهون بسرعة